KI als Lauftrainer: mein Zwischenstand vor dem Rennen

Ich war lange skeptisch gegenüber KI als Lauftrainer. Jede App verspricht, dein wahres Potenzial freizusetzen, und jedes Versprechen zerbröselt, sobald man nach den echten Zahlen dahinter fragt. Diese Ernüchterung war der Grund, warum ich mir für dieses Experiment vorher eine Grenze gesetzt habe: kein Urteil, bevor es ein echtes Ergebnis gibt, auf das ich zeigen kann. Genau diese Grenze halte ich hier durch.

Und genau das ist der Punkt: Es gibt noch keins. Mein Ziel ist ein 10-Kilometer-Lauf unter 48 Minuten in Berlin, und das Rennen habe ich noch nicht gelaufen. Das hier ist also kein „So hat mich KI-Coaching verändert“-Post, sondern ein Zwischenstand, bewusst geschrieben, bevor ich weiß, wie die Geschichte ausgeht.

Was das Setup eigentlich macht

Die Mechanik dahinter ist simpel gehalten. Claude schaut sich mein bisheriges Training in Garmin an und generiert daraus den nächsten Block strukturierter Einheiten, jede mit einem Kürzel für die Trainingswoche versehen, etwa „Wk1“ oder „Wk2“, und mit einem konkreten Pulsziel.

Ein lockerer Lauf bedeutet Puls 133 bis 143. Eine Schwelleneinheit kann 3x8 Minuten im härteren Bereich sein. Lange Läufe liegen bei 14 bis 16 Kilometern, Puls 137 bis 147. Regenerationsläufe sind Regenerationsläufe und keine Gelegenheit, heimlich Intensität einzuschmuggeln. Ich entscheide trotzdem selbst, ob ich die Einheit laufe, überspringe oder verändere. Die KI plant, ich führe aus.

| Einheit | Pulsziel | Übliche Länge | | --- | --- | --- | | Locker | 133-143 bpm | 6-10 km | | Schwelle / Tempo | über 143 bpm | 3x8 Min. Intervalle | | Langer Lauf | 137-147 bpm | 14-16 km | | Regeneration | unter 133 bpm | 4-6 km |

Diese Struktur ist im Grunde das ganze Produkt: kein Dashboard mit bunten Balken, keine Gamification mit Streaks, die mich zum Weiterlaufen überreden sollen. Nur ein Plan, der weiß, was letzte Woche passiert ist, und daraus den nächsten Schritt baut.

Die Zahlen bisher

Vom 1. April bis zum 12. Juli habe ich 58 Läufe absolviert: 507,6 Kilometer, 51,8 Stunden Laufzeit. Das ist kein riesiges Volumen für ernsthafte Läufer, aber deutlich konstanter als alles, was ich zusammenbekommen habe, bevor etwas anderes die Wochenstruktur übernommen hat.

Mitten im Block bin ich am 20. Juni den Tromsø Midnight Sun Marathon gelaufen: 42,74 Kilometer in 4:16:08, Durchschnittspuls 151. Der war nicht wirklich Teil des Plans, eher ein Abstecher mittendrin. Ein kompletter Marathon hat sich da in einen Block geschoben, der auf ein ganz anderes Ziel ausgelegt war. Für die Statistik zählt er trotzdem mit, denn gelaufen ist gelaufen, auch wenn er nicht das war, wofür der Block eigentlich gedacht war.

Das Zwischensignal: Tempo bei gleichem Puls bewegt sich kaum

Das ist die Stelle, bei der ich immer wieder hängen bleibe. Mein Tempo bei lockeren Läufen um die 140 bpm ist über den bisherigen Block praktisch flach. Spät im Training liegen lockere Läufe bei Puls 140 zwischen 6:06 und 6:13 pro Kilometer. Früher, bei ähnlichem Puls, lag ich zwischen 5:55 und 6:31 pro Kilometer, eine breitere Streuung, die in etwa im selben Bereich landet.

Das sind unruhige Daten und ehrlich gesagt nicht sauber genug, um daraus in irgendeine Richtung einen Trend abzulesen. Sommerhitze treibt den Puls bei gleichem Tempo nach oben. Zwei Arbeitsreisen nach Shanghai und Peking haben die Routine unterbrochen. Ein paar Einheiten liefen auf dem Laufband, das anders trainiert als die offene Straße.

Einen verlässlichen VO2max-Wert zum Vergleich habe ich auch nicht, den erfinde ich mir nicht dazu. Jeder dieser Faktoren allein wäre schon Grund genug, dem Tempo bei fester Herzfrequenz über wenige Wochen nicht zu viel Bedeutung beizumessen, und hier kommen gleich vier davon zusammen. Trotzdem lohnt sich der Blick darauf.

Wer hier eine Grafik erwartet hat, die steil nach oben zeigt, den muss ich enttäuschen. Was ich habe, ist ein Trainingstagebuch, das tatsächlich voll ist, und das zählt für sich genommen schon etwas.

Was dreieinhalb Monate KI-Coaching bisher gebracht haben

Konsistenz. Das ist die ehrliche Zwischenantwort, und ich finde sie nützlicher als ein erfundener Fitnesssprung.

Vor diesem Setup war mein Laufen reaktiv. Ich habe jeden Morgen neu entschieden, ob ich laufe und was ich mache, und „was ich mache“ bedeutete in der Praxis meist „was sich richtig anfühlt“. Meistens landete ich dabei entweder bei gar nichts oder beim immer gleichen lockeren Fünf-Kilometer-Lauf.

Achtundfünfzig Einheiten mit jeweils einer klaren Aufgabe sind etwas ganz anderes. Der Plan hat mir eine Entscheidung abgenommen, die ich für mich selbst schlecht getroffen habe.

Das passt zu dem, wie ich generell über KI-Tools denke: Sie sind besser darin, Struktur zu halten, als darin, dich über Nacht grundlegend zu verändern. Einen ähnlichen Punkt habe ich schon gemacht, als ich KI-Assistenten gegen KI-Agenten verglichen habe. Das Werkzeug, das im Hintergrund still den Zustand hält und dir den nächsten Schritt zeigt, ist im Alltag nützlicher als eines, das dir einen Durchbruch verspricht. Genau in diese erste Kategorie gehört ein von Claude generierter Garmin-Plan.

Anders als ein echter KI-Agent, der selbstständig handelt, plant Claude hier nur. Ich entscheide über jeden einzelnen Lauf selbst.

Deshalb schreibe ich das auch vor dem Rennen und nicht danach. Ich habe schon einmal darüber geschrieben, ehrlich mit Grenzen umzugehen, in was KI-Content nicht kann, und das hier ist dieselbe Disziplin, nur angewendet auf meine Beine statt auf meine Texte.

Der Plan hält den Kontext zwischen den Einheiten. Er merkt sich, was ich letzte Woche gelaufen bin, ohne dass ich es neu erklären muss. Genau das ist das Problem, das ich in Context Engineering für KI-Workflows beschrieben habe: Der größte Teil des Werts liegt darin, nicht bei jeder Einheit wieder bei null anzufangen. Genau das macht im Alltag den Unterschied.

Was das Ergebnis entscheidet, und was nicht

Der Renntag entscheidet. Bringt mich der von der KI gebaute Plan unter 48 Minuten für die 10 Kilometer in Berlin, ist das ein Datenpunkt, der etwas wert ist. Schafft er es nicht, ist das genauso ein Datenpunkt, und den schreibe ich dann genauso offen auf. So oder so lautet die ehrliche Antwort heute: Ich weiß es noch nicht. Und das ist in Ordnung.

Was ich jemandem sagen würde, der das in der Zwischenzeit ausprobieren will: Erwarte mitten im Block keinen Leistungssprung, den du auf einer Grafik zeigen kannst. Erwarte, dass du tatsächlich öfter läufst, weil die tägliche Frage „was mache ich heute“ beantwortet ist, bevor du die App überhaupt öffnest. Bis dahin bleibt die Struktur der eigentliche Wert, nicht das Versprechen auf eine bestimmte Uhrzeit im Ziel. Der Teil funktioniert schon. Der Rest liegt noch vor mir, und ich melde mich, sobald ich es tatsächlich gelaufen bin.